Caminhada nórdica: conheça modalidade que intensifica gasto calórico

A caminhada nórdica é uma modalidade que intensifica o gasto calórico ao incorporar bastões semelhantes aos usados no esqui para apoiar os movimentos. Apesar de ainda ser pouco conhecida no Brasil, a atividade vem ganhando espaço, especialmente entre grupos que buscam um exercício de baixo impacto, que proteja as articulações e trabalhe o corpo de forma mais completa.

O professor de educação física Herbert Gustavo Simões, da Universidade Católica de Brasília, explica que a modalidade tem atraído adeptos em cidades grandes e áreas com trilhas, onde é possível explorar o ambiente ao ar livre.

“Personal trainers e academias já incorporam a caminhada nórdica em programas voltados para reabilitação, terceira idade e até para atletas. A prática ativa mais grupos musculares, especialmente na parte superior do corpo, proporcionando um exercício mais completo e com maior gasto calórico”, diz ele.

Simões compara a modalidade ao elíptico das academias, já que ambos coordenam os movimentos dos braços e pernas, recrutando mais massa muscular e aumentando o gasto energético. No entanto, ele destaca que, ao contrário do elíptico, a caminhada nórdica permite variação de terrenos e uma experiência dinâmica ao ar livre.

Entre os principais benefícios estão a melhora da postura, o fortalecimento dos braços e ombros, a redução do impacto nas articulações e o aprimoramento da aptidão cardiovascular.

O mestre em educação física Haroldo Santana, coordenador do curso de pós-graduação em Reabilitação em Lesões da Faculdade Uniguaçu, no Rio de Janeiro, ressalta que a atividade aumenta o envolvimento dos músculos do tronco e dos membros superiores, promovendo uma ativação que não ocorre na caminhada tradicional.

“Estudos indicam que a caminhada nórdica oferece benefícios significativos para o sistema cardiovascular, melhora a resistência muscular e diminui o risco de lesões, especialmente devido à ativação de músculos que não são normalmente engajados na caminhada tradicional”, afirma.

Qual é o diferencial da caminhada nórdica?

Na caminhada nórdica, os bastões são um diferencial que intensifica o gasto calórico e ativa uma gama mais ampla de músculos. Simões explica que o uso dos bastões estimula o movimento ativo dos braços, trabalhando músculos do tronco, ombros, braços e costas, o que aumenta a intensidade do exercício e demanda maior gasto energético.

Esse esforço adicional não só contribui para a queima calórica, mas também auxilia na propulsão, aumentando a velocidade e a intensidade da caminhada. Santana complementa que os bastões também desempenham um papel importante no fortalecimento do core e na estabilidade do corpo.

“A técnica de empurrar os bastões contra o solo gera uma maior demanda energética e consumo de oxigênio, aumentando o gasto calórico em até 25% em relação à caminhada sem bastões“, esclarece. Em média, uma sessão de uma hora pode queimar entre 400 e 500 calorias, dependendo da intensidade e do terreno.

Santana acrescenta que algumas pesquisas sugerem que o gasto calórico pode aumentar até 45% em relação à caminhada sem bastões. “Em uma hora de prática, ele pode se aproximar de outras atividades aeróbicas, como corrida leve e ciclismo”, compara.

Cuidados ao iniciar a prática

A modalidade é versátil, recomendada para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. No entanto, antes de iniciar a caminhada nórdica, é essencial ter orientação profissional para aproveitar ao máximo os benefícios e evitar desconfortos.

“A técnica de uso dos bastões, incluindo ângulo e coordenação entre os membros, é crucial para a ativação muscular e o gasto energético”, explicam os dois especialistas.

A prática pode ser especialmente benéfica para idosos ou pessoas em reabilitação devido aos benefícios cardiovasculares e à baixa carga articular. “Essa caminhada é ideal para quem busca melhorar a condição física e emagrecer, minimizando o impacto nas articulações”, diz Simões.

Como escolher os bastões

A escolha dos bastões é um aspecto fundamental da caminhada nórdica. Eles devem ser ajustáveis e feitos de materiais leves, como fibra de carbono, para proporcionar uma experiência mais eficiente, recomendam os professores.

O comprimento dos bastões deve corresponder a aproximadamente 70% da altura do praticante. Essa medida não apenas facilita uma postura adequada, mas também melhora a biomecânica dos movimentos, garantindo que o exercício seja realizado de forma eficaz e segura.

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