Confira 6 dicas de Harvard para incluir mais fibras na sua dieta

As fibras são essenciais para manter um bom funcionamento do intestino e ainda podem ser aliadas do emagrecimento ao aumentar a sensação de saciedade e diminuir a absorção de gordura pelo organismo.

“As fibras promovem a saciedade, evitando que se coma mais do que o necessário e fazendo com que a gente fique sem fome por mais tempo, contribuindo para o controle do peso”, explica a nutricionista e gastrônoma Larissa Mazocco, de Brasília. Elas podem ser encontrados em alimentos como frutas, folhas, legumes, grãos e cereais.

A recomendação do Ministério da Saúde é que os adultos consumam entre 25 g e 30 g de fibras por dia, mas chegar nesse índice nem sempre é fácil: é preciso comer cerca de 10 maçãs para conseguir esta quantidade do nutriente.

Pensando em facilitar a ingestão, o Harvard Health Publishing, blog de saúde da renomada universidade americana, elaborou uma lista com seis dicas de como obter mais fibras na dieta. Confira:

6 formas de aumentar a ingestão de fibras

1. Coma no mínimo cinco porções de frutas e vegetais ao dia. Harvard aconselha que a alimentação inclua três porções de vegetais e duas porções de frutas todos os dias. Em geral, uma porção representa cerca de 100 gramas dos alimentos;
2. Frutas em todas as refeições. Frutas e vegetais frescos devem compor o prato em todas as refeições, afirma a universidade. As frutas devem ser usadas no café da manhã e como sobremesas saudáveis, enquanto os vegetais precisam ser a fonte dominante de carboidratos no almoço e jantar;
3. Coma feijão. As leguminosas devem fazer parte do cardápio. São desta categoria alimentos como feijões, lentilhas e ervilhas. Harvard aconselha que elas devem ser comidas pelo menos três vezes por semana;
4. Use os lanches como fontes de fibras. Não são só as grandes refeições que devem incluir frutas e vegetais. É possível incluir nozes, sementes e frutas também nos lanches. Elas funcionam bem acompanhando iogurtes, saladas e até pratos refogados;
5. Prefira o integral. Os grãos refinados, como o arroz branco, ao terem suas cascas retiradas perdem boa parte das fibras naturais. Por isso, é melhor preferir versões como o arroz integral e o arroz negro. O macarrão e outros produtos de farinhas devem ter uso preferencial de versões integrais;
6. Verifique os rótulos. As tabelas nutricionais sempre trazem a quantidade de fibras disponível em uma porção. O ideal é consumir pelo menos cinco gramas de fibra por porção.

Embora as dicas sejam para ingerir fibras sempre que possível, Harvard alerta que o consumo não deve ser feito todo de uma vez, já que grandes quantidades ingeridas ao mesmo tempo podem atrasar a digestão e gerar desconfortos abdominais. Além disso, ao reforçar as fibras também é importante aumentar a hidratação, já que o nutriente “rouba” água do organismo.

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