Confira alimentos que ajudam a controlar colesterol ruim e evitar AVC

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC). Seguir uma dieta saudável é crucial para controlar o LDL, também conhecido como colesterol ruim.

Além de evitar alimentos que aumentam o colesterol, é preciso incluir aqueles que ajudam a reduzi-lo, como aveia, abacate e oleaginosas, bem como incluir a atividade física na rotina.

Colesterol bom e ruim

Há dois tipos de colesterol: o bom (HDL) e o ruim (LDL). O colesterol ruim leva à formação de placas de gordura nas artérias, fator de risco importante para doenças cardiovasculares. Já o colesterol bom é responsável pela limpeza dos vasos sanguíneos, contribuindo para que o corpo funcione bem.

“O HDL vai limpando o caminho. Ele transfere o excesso de LDL para o fígado, onde vai ser metabolizado novamente, e não deixa a gordura acumular nos vasos sanguíneos”, explicou a nutricionista Cynara Oliveira, supervisora de Nutrição do Hospital Santa Lúcia Sul (de Brasília), em entrevista anterior ao Metrópoles.

Aveia e controle do colesterol ruim

Segundo Cynara, os alimentos ricos em fibras, principalmente as solúveis, são ótimas opções para o controle do colesterol ruim. Elas formam um gel que, ao chegar no intestino delgado, dificulta a absorção do colesterol no organismo. Esse processo ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Os alimentos com gorduras insaturadas também são conhecidos por atuarem na redução do colesterol LDL. Eles são ricos em ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, e possuem ação anti-inflamatória. Entram neste grupo:

• Produtos de origem vegetal, como azeitonas;
• Oleaginosas, como castanha-do-pará, amêndoas, macadâmia, nozes e castanha de caju;
• Sementes, como linhaça e chia;
• Frutas, como coco e abacate;
• Peixes ricos em ômega-3: sardinha, salmão e atum;
• Óleos vegetais, como de soja, canola e azeite.

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O colesterol é um composto gorduroso essencial para produção da estrutura das membranas celulares e de alguns hormônios

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No entanto, o que entendemos normalmente como colesterol é, na verdade, um somatório de diferentes tipos: os famosos HDL e LDL

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O LDL, conhecido como colesterol “ruim”, quando está em níveis altos, pode formar uma placa nas paredes das artérias, dificultando ou impedindo a passagem do sangue

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Quanto mais elevadas as taxas de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC)

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Apesar de silencioso, alguns sinais podem dar indícios do problema

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São eles: xantelasmas e xantomas (pequenas bolinhas de gordura que aparecem na pele), dores na barriga, nos dedos dos pés e das mãos

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Para controlar o colesterol ruim é importante realizar, por exemplo, exercícios durante 30 minutos por dia, três vezes por semana

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Aumentar a ingestão de fibras solúveis, como farinha e farelos de aveia, que absorvem o excesso de colesterol no intestino e o eliminam do corpo

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Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, que estão presentes no azeite extravirgem e nos alimentos ricos em ômega 3

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E aumentar a ingestão de bebidas como chá-preto e suco de berinjela, que também ajudam no controle do colesterol

Tatyana Berkovich/istock

 Como abaixar o colesterol

Certos ajustes no estilo de vida, – como dormir o suficiente, deixar o hábito de fumar e controlar o estresse – , podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. O que funciona melhor, entretanto, é se exercitar com mais frequência e melhorar a dieta.

“A alimentação saudável é um dos caminhos mais eficientes para reduzir o colesterol LDL”, afirmou a nutricionista Márcia Xavier Santos, professora da Faculdade Santa Marcelina, em São Paulo. “A principal dica é evitar a ingestão de gorduras saturadas e aumentar a presença de gorduras boas na alimentação”, sugeriu, em entrevista anterior ao Metrópoles.

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