Corredor iniciante? Saiba como não cometer erros ao fazer o esporte

Nos últimos anos, a corrida de rua se tornou uma das atividades físicas mais populares entre os brasileiros. A simplicidade de calçar um par de tênis e sair para correr, seja ao ar livre ou em uma esteira, atrai iniciantes que buscam melhorar o condicionamento físico.

No entanto, o entusiasmo inicial pode levar a lesões, principalmente quando o corpo não está preparado para a demanda da corrida.

Especialistas apontam que muitos corredores amadores cometem erros como aumentar a quilometragem de forma abrupta, usar calçados inadequados ou até descuidar da alimentação.

Para evitar lesões e garantir um progresso saudável, é fundamental seguir algumas orientações, especialmente para quem está começando. Profissionais recomendam sempre respeitar os limites do corpo e evoluir gradualmente.

Além de um planejamento adequado, é importante lembrar que pessoas acima do peso também podem se beneficiar da corrida, desde que adotem certos cuidados para prevenir problemas articulares.

Lesões mais comuns entre iniciantes

Segundo Robson Bazilio, especialista em fisioterapia esportiva, as lesões mais frequentes entre corredores iniciantes incluem:

• canelite (síndrome do estresse tibial medial);
• fascite plantar;
• fraturas por estresse no calcâneo;
• lesões musculares; e
• problemas relacionados à banda iliotibial e ao quadril, como o impacto femoroacetabular.

“Essas lesões são, geralmente, causadas pelo aumento desordenado do volume de treino, quando o corpo ainda não está adaptado para suportar a carga”, alerta Bazilio.

Para minimizar esses riscos, ele recomenda a realização de uma avaliação biomecânica funcional antes de começar a correr. “Esse exame ajuda a identificar desequilíbrios musculares e articulares, permitindo ao profissional ajustar o treino de forma personalizada”, explica.

Cuidados especiais para pessoas acima do peso

Quando se trata de pessoas acima do peso, Bazilio afirma que não há contraindicações para a corrida, mas alguns cuidados são essenciais. “É possível correr com segurança, mas o aumento do volume de treino deve ser gradual para evitar sobrecarga nas articulações, músculos e tendões. Respeitar o tempo de adaptação do corpo é fundamental”, orienta.

George Wallyson, educador físico e professor do curso de educação física do UniFavip Wyden, destaca a importância do fortalecimento muscular como parte da rotina de treinamento. “Um bom trabalho de musculação estabiliza as articulações e melhora a postura durante a corrida, diminuindo o risco de lesões”, afirma.

O educador também alerta para a escolha correta do calçado. “O tênis precisa ter bom amortecimento para absorver o impacto, especialmente em superfícies duras como asfalto e concreto. Já tênis com placa de carbono, muito usados por corredores avançados, não são recomendados para iniciantes, pois podem sobrecarregar o tornozelo”, ressalta.

Evitando os erros mais comuns

Entre os erros mais frequentes dos novos corredores está a empolgação excessiva. Muitos iniciantes acabam aumentando a quilometragem ou a intensidade dos treinos de forma acelerada. “Não é porque você correu 5 km hoje que pode tentar uma meia maratona amanhã”, ressalta Bazilio.

O ideal, segundo ele, é seguir um plano progressivo de treinos para evitar o excesso de carga, respeitando o tempo de recuperação do corpo.

Outro ponto essencial é a escolha da superfície de corrida. “Correr em áreas acidentadas, com buracos ou calçadas irregulares, aumenta muito o risco de lesões. O tênis pode ajudar, mas o terreno também precisa ser considerado”, reforça Wallyson.

Dicas práticas para começar a correr com segurança

• Procure orientação profissional

Antes de começar, consulte um educador físico para avaliar suas condições físicas e receber orientações sobre carga e volume de treinos.

• Faça um fortalecimento muscular

Treinos de musculação ajudam a estabilizar articulações e melhorar a postura durante a corrida.

• Escolha o tênis adequado

Opte por calçados leves, com bom amortecimento. Evite tênis com placa de carbono se você é iniciante.

• Corra em superfícies adequadas

Prefira terrenos planos e regulares, evitando áreas com buracos ou calçadas irregulares.

Inclua exercícios de mobilidade e educativos de corrida no seu aquecimento, ao invés de alongamentos estáticos.

Aumente a quilometragem de forma gradual e evite comparações com corredores mais experientes. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.