Crononutrição: horário em que comemos influencia na saúde?

Você já ouviu falar em crononutrição? Esse é o termo que designa uma área da nutrição que estuda a relação entre o relógio biológico de uma pessoa e a sua alimentação, observando os possíveis impactos para a saúde e bem-estar geral.

Segundo Andréa Aragão, nutricionista clínica e membro da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), a base da crononutrição é observar a frequência da alimentação, o tempo e a regularidade das refeições. “Hoje, já se sabe que pessoas que seguem um padrão de alimentação que concentra a maior parte das calorias ingeridas durante o dia têm um padrão de saúde melhor, em relação às pessoas que se alimentam até tarde da noite”, afirma.

Isso está relacionado ao ritmo circadiano de uma pessoa, ou “relógio biológico”. Esse relógio regula e controla grande parte dos processos fisiológicos do nosso organismo. Por exemplo, é ele que define por que sentimos fome perto da hora do almoço e sono durante a noite. Também é ele quem dita, inclusive, a nossa temperatura corporal, pressão arterial, níveis de hormônios, frequência cardíaca, entre outros fatores.

“O corpo humano funciona de acordo com esse relógio biológico interno, que regula as atividades e os processos fisiológicos do organismo em um ciclo de 24 horas. As variações hormonais e de metabolismo estão relacionadas ao nosso estado de sono e despertar, assim como as sensações de fome, saciedade e estresse”, explica Aragão.

Portanto, a crononutrição é a “ciência” que tenta estudar como o alinhamento entre alimentação e ritmo circadiano pode trazer benefícios para o funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde. “Ainda é uma área muito nova de estudo”, afirma a nutricionista. A seguir, confira o que já se sabe sobre o assunto.

Benefícios de alinhar alimentação e relógio biológico

De acordo com o pediatra Guilherme Sargentelli, uma alimentação saudável e ajustada ao relógio biológico de uma pessoa está associada a diversos benefícios, como melhor qualidade do sono, maior desempenho em atividades físicas, prevenção de doenças crônicas e melhor estilo de vida.

“Em pediatria, saber os melhores horários para a ingestão de alimentos faz muito sentido”, afirma o especialista. “Bebês exigem rotina para um satisfatório crescimento e desenvolvimento. Horários definidos para alimentação geram não só vantagens como as citadas anteriormente, mas também proporcionam uma particularidade pediátrica que é investir no desenvolvimento global do indivíduo para sua vida futura”, explica.

Porém, os benefícios da crononutrição não se limitam aos bebês e às crianças. De acordo com Aragão, alinhar a alimentação e o relógio biológico pode ajudar no processo de perda de peso e melhorar a qualidade do sono.

“A alimentação e o sono estão interligados: assim como a alimentação influencia na qualidade do sono, a falta de sono também pode trazer impactos para a nutrição. Pessoas que dormem um período abaixo do ideal, que varia em torno de seis a oito horas por noite, podem apresentar alterações hormonais com impactos para as sensações de fome e saciedade”, afirma a nutricionista.

Aragão explica que a privação de sono pode levar ao aumento da ingestão alimentar, além de aumentar a probabilidade de uma pessoa escolher alimentos mais calóricos, densos e gordurosos. “Quando a pessoa dorme menos, diminui a secreção de um hormônio chamado leptina, que nos dá saciedade. Ao mesmo tempo, aumenta a secreção de um hormônio que estimula a fome, chamado grelina. Essa junção muda o comportamento alimentar, favorecendo o aumento de peso”, esclarece.

Por isso, ao alinhar alimentação e ritmo circadiano, é possível melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, controlar a saciedade e a manutenção do peso saudável. Um estudo publicado em 2019 mostrou que quem jantava próximo da hora de dormir tinha um risco aumentado de apresentar sobrepeso ou obesidade em comparação com quem jantava mais cedo. O estudo foi realizado com 872 adultos norte-americanos na meia-idade ou idosos.

Além disso, um estudo francês mostrou que quem faz refeições mais cedo pode ter menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, como AVC (Acidente Vascular Cerebral) e infarto. O risco de diabetes tipo 2 também pode ser aumentado em quem faz a última refeição do dia tarde da noite, segundo um estudo publicado em 2023 no European Journal of Nutrition.

Como definir horários para comer e obter os benefícios?

A crononutrição não é uma dieta específica, mas, sim, uma abordagem para alinhar a alimentação com o funcionamento do corpo. Por isso, não existe uma regra geral de como inserir a prática no dia a dia. Isso deve ser feito de acordo com as particularidades de cada pessoa e de sua rotina. Portanto, a consulta com um profissional de saúde é fundamental.

“É importante a interdisciplinaridade na abordagem à saúde de qualquer indivíduo, porque somente agregando a expertise de todos os diferentes profissionais oferecemos o melhor aos pacientes”, explica Sargentelli.

Para bebês e crianças

Para bebês, o ideal é uma rotina de seis alimentações durante o dia, equilibradas entre carboidratos, proteínas, frutas, legumes e verdades, segundo Eliana Dias, consultora materno-infantil e especialista em sono do bebê. “Quanto mais equilibrada a alimentação do dia, mais qualidade de sono e tempo de jejum noturno o bebê alcança, passando a dormir a noite toda até os 7 meses”, afirma.

“Uma boa rotina alimentar é aquela em que o bebê recebe uma alimentação a cada 2h30 e 3h de intervalo, sendo a última por volta de 19h da noite”, orienta. “Fazer com que o bebê coma muito imediatamente antes de dormir pode causar sono agitado no primeiro período da noite por estar em processo de digestão”, acrescenta.

Para as crianças, adotar uma rotina de horários alimentares em casa é fundamental para reproduzir a disciplina em todas as fases da infância.

” Acompanhar os horários de seus filhos e monitorar o bom resultado desse processo é muito importante. A literatura médica já tem demonstrado frequentemente o quanto uma adequada nutrição infanto juvenil diminui a possibilidade de doenças crônicas de alta prevalência, como obesidade, hipertensão arterial e diabetes”, afirma Sargentelli.

Para adultos

Segundo Aragão, para adotar a crononutrição na rotina alimentar, é importante, primeiro, regular o horário de sono e o horário da alimentação. Para isso, estabeleça horários específicos para cada refeição e para a hora de dormir.

A nutricionista Cibele Crispim recomenda, em matéria publicada anteriormente na CNN, que o almoço seja a principal refeição do dia, concentrando a maior quantidade de ingestão de calorias. “É o horário do dia em que a gente gasta mais energia, em que estamos no pico do nosso metabolismo. Faz muito sentido que você coma mais no momento em que você gasta mais”, explica. Após o almoço, é fundamental fracionar as demais refeições, reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos com o passar das horas.

Já em relação à janta, o ideal é que seja feita, pelo menos, duas horas antes de dormir. Em outra matéria publicada anteriormente na CNN, a nutricionista Tatiane do Nascimento, que atende na Segmedic, diz que o melhor horário para fazer a última refeição do dia é por volta das 19h. “Com isso, temos um intervalo de duas a três horas para iniciar o sono”, afirma.

Todas as refeições devem ser equilibradas nutricionalmente, incluindo, sempre, legumes, frutas, proteínas, carboidratos e fibras no cardápio.

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