A dica é unânime entre os profissionais de saúde: comer mais porções de frutas e verduras ajuda o corpo a funcionar melhor. Um estudo publicado na Nature Scientific Reports em 29/11 investigou os prejuízos que a baixa ingestão de frutas provoca para o estado mental das pessoas.
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A pesquisa foi realizada analisando dados de estudos anteriores feitos com gêmeos idênticos. Ao todo, foram reunidas informações de aproximadamente 3,4 mil gêmeos da Austrália, Dinamarca, Suécia e EUA, todos tinham mais de 45 anos. A ideia de usar informações sobre gêmeos buscou diminuir a interferência de variáveis socioeconômicas e genéticas na análise.
Menos frutas, mais depressão
A pesquisa avaliou a ingestão diária de um total de 13 frutas e 22 tipos de vegetais. Apenas a batata foi desconsiderada já que a diversidade de preparos, muitas vezes excessivamente gordurosos, poderia interferir nos resultados.
Ao analisar as informações sobre a dieta regular dos participantes, os pesquisadores estabeleceram parâmetros comparativos: a baixa ingestão de frutas foi em média de 0,3 porções por dia e a baixa ingestão de vegetais foi de 0,5 porções por dia; enquanto a alta ingestão de frutas foi de 2,1 porções por dia e a alta ingestão de vegetais foi de duas porções por dia.
A análise apontou que o consumo alto de frutas reduziu em 15% o risco de depressão entre os participantes, enquanto o de vegetais levou a uma redução de 9%.
“Descobrimos que o consumo de frutas e vegetais de modo geral foi baixo, mesmo as pessoas com alta ingestão não alcançavam a recomendação de consumo da Organização Mundial da Saúde, de pelo menos cinco porções por dia”, apontou a psiquiatra Annabel Matison, líder da pesquisa, em comunicado à imprensa.
O estudo não foi capaz de determinar exatamente por que as pessoas que comiam mais frutas tinham risco menor de depressão, mas apontou que outros estudos já indicaram que os alimentos frescos conseguem regular a saúde do microbioma intestinal, reduzindo inflamações sistêmicas que afetam o cérebro.
Melhores dietas para comer saudável
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
iStock
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
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