Marmita saudável: como montar refeição nutritiva para levar ao trabalho

Em tempos de rotina acelerada, a marmita se tornou a aliada de quem busca uma alimentação equilibrada e econômica. Levar a própria refeição para o trabalho permite maior controle sobre os ingredientes, tamanho das porções e o modo de preparo, além de evitar os deslizes de comer fora e gastar mais.

Porém, montar uma marmita que seja prática, nutritiva e que mantenha a qualidade dos alimentos até o momento de consumo exige alguns cuidados.

Escolher o recipiente adequado, manter a comida bem conservada e saber aquecer os alimentos adequadamente são pontos-chave para garantir que a refeição chegue ao horário do almoço ainda apetitosa e nutritiva.

Escolha do recipiente: vidro, plástico ou inox?

A primeira decisão importante na hora de montar uma marmita é escolher o recipiente certo. Jean Lemos, nutricionista do Centro Universitário do Vale do Ipojuca, destaca que o material da recipiente da marmita pode influenciar diretamente na qualidade dos alimentos.

Segundo ele, recipientes de vidro são os mais indicados para aquecer no micro-ondas. “O vidro é inerte, ou seja, não libera substâncias tóxicas quando aquecido, e não absorve odores ou sabores dos alimentos, mantendo a qualidade da refeição”, explica Lemos. Porém, o nutricionista alerta que esse material pode ser mais pesado e quebradiço, exigindo cuidado no transporte.

Outra opção são as marmitas de plástico, que são mais leves e práticas para transportar. “Plásticos livres de bisfenol A (BPA) podem ser usados com segurança no micro-ondas, mas é importante estar atento a sinais de degradação, como manchas e odores, que indicam que o material está se desgastando”, complementa Lemos.

Já as marmitas de inox são ótimas para transportar, mas não podem ser aquecidas diretamente no micro-ondas, exigindo que a comida seja transferida para outro recipiente antes de aquecer.

Conservação dos alimentos: manter frescor e segurança

O transporte e a conservação dos alimentos são determinantes para manter o frescor e evitar a contaminação.

“Uma das principais preocupações ao preparar marmitas é garantir que os alimentos não fiquem fora da temperatura ideal por muito tempo, o que pode levar à proliferação de bactérias”, alerta Lemos. Para evitar isso, ele recomenda o uso de bolsas térmicas com blocos de gelo, principalmente se não houver acesso a uma geladeira no trabalho.

Além disso, Lemos sugere a separação dos alimentos em recipientes diferentes. “Saladas, frutas e molhos devem ser transportados separados dos alimentos cozidos ou quentes para preservar a textura e o sabor”, recomenda.

Também é importante utilizar potes com tampas herméticas, que ajudam a evitar o vazamento de líquidos e manter a umidade natural dos alimentos.

Dicas para manter os nutrientes e evitar contaminações

Daniel Tenório, nutricionista clínico do Hospital Nove de Julho, explica que o preparo correto dos alimentos é fundamental para garantir que eles mantenham seus nutrientes mesmo depois de preparados com antecedência.

“Cozinhar vegetais a vapor, por exemplo, preserva mais os nutrientes do que o cozimento em água”, explica. O especialista também recomenda cortar os ingredientes em tamanhos uniformes para garantir um cozimento equilibrado e evitar o desperdício de nutrientes.

Para manter a segurança alimentar, o resfriamento dos alimentos deve ser rápido. “Após o preparo, os alimentos devem ser resfriados o mais rápido possível para evitar que fiquem na faixa de temperatura que facilita a proliferação de bactérias, entre 5°C e 60°C”, destaca Lemos.

Ele recomenda dividir grandes porções em potes menores para facilitar o resfriamento uniforme. As marmitas refrigeradas devem ser consumidas em até três dias, e as congeladas, dentro de um a três meses, dependendo do tipo de alimento.

Como aquecer sem perder qualidade?

Aquecer a marmita da forma correta é essencial para preservar o sabor e a textura dos alimentos.

Tenório recomenda aquecer em potência média e mexer os alimentos na metade do tempo para garantir que o aquecimento seja uniforme. “O uso de uma tampa própria para micro-ondas ajuda a manter a umidade dos alimentos, evitando que fiquem secos ou duros”, explica.

Outro cuidado é evitar aquecer alimentos frescos, como saladas e frutas. “Esses alimentos devem ser consumidos frios para evitar que murchem ou percam a crocância. Sempre leve esses itens em potes separados”, completa.

Guia prático para montar a marmita

• Planejamento: escolha receitas que combinem proteínas magras, carboidratos integrais e uma variedade de vegetais. Planeje suas porções de acordo com suas necessidades nutricionais.
• Preparo: cozinhe os alimentos de forma saudável, priorizando métodos como assar, grelhar ou cozinhar no vapor. Corte os ingredientes em tamanhos uniformes.
• Resfriamento: após o preparo, resfrie rapidamente os alimentos para evitar a proliferação de bactérias.
• Armazenamento: use recipientes herméticos e armazene as marmitas na geladeira por até três dias ou no congelador por até três meses.
• Transporte: utilize bolsas térmicas com blocos de gelo para manter os alimentos frescos até o momento de consumo.
• Aquecimento: aqueça em potência média, mexendo os alimentos na metade do tempo, e use uma tampa para preservar a umidade.

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