Prática de 20 segundos feita todos os dias pode reduzir ansiedade e estresse

Eli Susman, um devoto praticante de meditação, queria aprofundar sua prática, e sua jornada de meditação o levou ao redor do mundo. Ele passou um mês em Plum Village, um centro de prática de mindfulness no sul da França, administrado por monges budistas focados em aperfeiçoar a arte de viver conscientemente.

Susman esperava passar a maior parte do retiro em longas sessões de meditação, mas, para sua surpresa, descobriu que a programação reservava apenas 30 minutos de meditação formal. Acostumado a sessões de meditação muito mais longas, Susman começou a mudar sua mentalidade depois de conversar com um dos monges. Em vez de três horas de meditação, o monge lhe aconselhou que bastavam três respirações para sintonizar o momento presente.

“Isso me impactou”, disse Susman à CNN. “E se três respirações, ou cerca de 20 segundos, realmente forem suficientes para fazer a diferença na vida das pessoas?”

Agora candidato a doutorado em psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, Susman testou sua teoria em um estudo publicado em abril na revista Behaviour Research and Therapy. Ele procurou descobrir se um rápido momento de toque autocompassivo — acalmar-se através do contato físico — poderia induzir benefícios semelhantes à saúde mental como a meditação, que geralmente exige mais tempo e compromisso.

O estudo mostrou que uma única sessão de 20 segundos de toque autocompassivo reduziu significativamente o estresse, aumentou a gentileza para com o participante e melhorou o bem-estar mental. Os efeitos sobre a saúde mental foram maiores entre as pessoas que realizavam essa microprática diariamente do que entre aquelas que não praticavam com tanta frequência.

“Nesta sociedade carente de toque, podemos oferecer a nós mesmos a mesma gentileza e compaixão que oferecemos tão livremente aos outros”, disse Susman. “Está bem ao nosso alcance.”

Este estudo se baseia em uma pesquisa de 2021, realizada por pesquisadores alemães, que mostrou que 20 segundos de toque autocompassivo reduziram os níveis de cortisol após as pessoas passarem por uma tarefa indutora de estresse.

Toques breves diários melhoraram o bem-estar das pessoas

O estudo mais recente mediu como os estudantes universitários — muitas vezes ocupados conciliando estudos, trabalho e atividades extracurriculares — se sentiam em relação a si mesmos no momento atual. Os participantes do estudo foram aleatoriamente designados para assistir a um vídeo sobre como realizar o toque autocompassivo ou um exercício de toque com os dedos.

O toque com os dedos envolvia juntar o dedo indicador e o polegar, e serviu como o grupo de controle. Os estudantes universitários realizaram uma das duas práticas por 20 segundos por dia durante um mês e, em seguida, foram solicitados a avaliar seu bem-estar emocional.

Os estudantes universitários relataram uma diferença na autocompaixão imediatamente após a primeira sessão de 20 segundos de toque autocompassivo. Após um mês de prática diária, os estudantes relataram níveis mais altos de autocompaixão, menos estresse e melhor saúde mental em comparação com aqueles no grupo de toque com os dedos.

“É um estudo interessante, mas não surpreendente”, disse a Dra. Sanam Hafeez, diretora de neuropsicologia da Comprehend the Mind, em Nova York, que não estava envolvida no estudo.

“Realizar esse toque autocompassivo diário, embora breve, foi altamente eficaz, quase como se você estivesse vendo um terapeuta a longo prazo.”

As descobertas de Susman respondem a uma pergunta importante sobre quanto treinamento em autocompaixão é necessário para colher os benefícios, especialmente porque as pessoas muitas vezes tendem a abandonar as intervenções de mindfulness devido aos compromissos de tempo prolongados, de acordo com a Dra. Susan Evans, professora de psicologia em psiquiatria clínica no Weill Cornell Medical College, em Nova York, que não estava afiliada à pesquisa.

“Estudos como o de Susman têm valor prático no mundo real e levam o campo a uma melhor compreensão de como ajudar as pessoas a adquirir habilidades para melhorar seu bem-estar”, disse Evans.

No entanto, Hafeez observou que, embora o toque autocompassivo tenha mostrado benefícios semelhantes à saúde mental comparáveis à terapia a longo prazo, ele não é um substituto completo — especialmente entre aqueles com condições de saúde mental diagnosticadas. Em vez disso, ela aconselhou as pessoas a pensarem no toque autocompassivo como uma ferramenta adicional para sua caixa de ferramentas de saúde mental.

“É uma solução rápida para reestruturar sua maneira de pensar, mas mudar comportamentos e padrões de pensamento disfuncionais leva muito mais tempo e esforço.”

Como praticar o toque autocompassivo

O benefício do toque autocompassivo é que ele pode ser praticado em qualquer lugar, seja em casa ou em um trem lotado, disse Susman. Primeiro, feche a mente e pense em um erro recente ou momento que o fez se sentir indigno ou fracassado. Quando esses momentos forem lembrados, observe quaisquer mudanças em seu corpo.

Em segundo lugar, encontre um local para tocar seu corpo que seja confortável para você. No estudo, as pessoas colocaram uma mão sobre o coração e outra sobre o abdômen, mas também foram encorajadas a usar qualquer outra forma de toque que fosse mais confortável para elas. Isso pode incluir acariciar a nuca, usar o polegar para massagear um ponto na palma da mão ou acariciar a parte superior dos braços como em um abraço. Susman aconselhou a focar na sensação e no calor do toque.

Em terceiro lugar, as pessoas devem se perguntar: “Como posso ser um amigo para mim mesmo neste momento?”, focando em perdoar e aceitar suas imperfeições. Após 20 segundos, as pessoas podem abrir os olhos ou repetir a sessão quantas vezes forem necessárias.

Os resultados do estudo mostraram que quanto mais as pessoas fazem do toque autocompassivo um hábito, maiores são os benefícios para a saúde mental. Susman sugeriu definir um lembrete, como depois de escovar os dentes, para realizar a microprática.

“Não se trata de ser melhor do que ninguém ou fingir que tudo está maravilhoso”, disse Susman. “Trata-se de se tratar com a mesma gentileza e cuidado que você ofereceria a um amigo próximo.”

Então, se você estiver tendo um dia ruim, dê a si mesmo permissão para ser seu melhor amigo — mesmo que seja por apenas 20 segundos.

*Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelancer de saúde e ciência baseada em Nova York

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