Quanto tempo, com que intensidade e frequência você precisa se alongar

Você consegue se abaixar e tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos? Consegue estender os dois braços bem acima da cabeça? Se isso parece uma luta, você pode estar com falta de flexibilidade – que nada mais é do que a capacidade de usar uma articulação em toda a sua amplitude de movimento.

A flexibilidade ajuda a realizar a maioria das atividades esportivas e pode prevenir lesões musculares. E como a maioria dos movimentos diários exige uma certa quantidade de flexibilidade (como curvar-se ou torcer-se), ajudará a manter a independência funcional à medida que envelhece.

Embora existam muitos tipos de alongamentos, o estático é o mais comum. Ele envolve o posicionamento de uma articulação para estender os músculos e manter-se imóvel por um período definido – geralmente entre 15 e 60 segundos. Um exemplo seria ficar em pé na frente de uma cadeira, colocando um pé na cadeira e esticando o joelho para alongar os isquiotibiais (três músculos localizados na região posterior da coxa).

Não há recomendações claras sobre a quantidade ideal necessária para este exercício obter o resultado. Nossa nova pesquisa examinou por quanto tempo, com que intensidade e com que frequência você precisa se alongar para melhorar sua flexibilidade – provavelmente, é menos do que você imagina.

Avaliando os dados

A equipe da pesquisa passou o último ano reunindo dados de centenas de estudos sobre milhares de adultos ao redor do mundo. No total, analisamos 189 estudos de mais de 6.500 adultos.

Foram comparados os efeitos de uma única sessão ou de múltiplas sessões de alongamento estático em um ou mais resultados de flexibilidade, em comparação com aqueles que não se alongaram.

Quanto tempo?

Descobrimos que manter um alongamento por cerca de quatro minutos (cumulativamente) em uma única sessão é ótimo para uma melhora imediata na flexibilidade. Se o tempo for maior, parece que não haverá diferença.

Para melhorias permanentes na flexibilidade, você precisa alongar um músculo por cerca de dez minutos por semana. Mas isso não precisa ocorrer de uma só vez.

Quão difícil?

Você pode pensar no alongamento como algo difícil, quando provoca dor, ou algo fácil, quando não é doloroso ou desconfortável.

A boa notícia é que a intensidade do alongamento não parece importar: tanto forte (até o ponto de desconforto ou dor) quanto o fácil (abaixo do mesmo ponto) melhoram igualmente a flexibilidade.

Com que frequência?

Se você está procurando melhorar sua flexibilidade, não importa com que frequência você se alonga a cada semana. O importante é que você tenha como meta até dez minutos semanais para cada músculo que você alonga.

Então, por exemplo, você pode alongar cada músculo por um pouco mais de um minuto por dia, ou cinco minutos duas vezes por semana.

A quantidade de tempo que você deve gastar se alongando dependerá, em última análise, de quantos músculos você precisa alongar. Se você for menos flexível, provavelmente precisará dedicar mais tempo, já que terá mais músculos “tensos” para alongar em comparação com alguém mais flexível.

Todos podem melhorar a flexibilidade?

Felizmente, não importa qual músculo você alonga, a idade, o sexo ou se você é um sedentário ou um atleta de elite: todos podem melhorar a flexibilidade.

O alongamento estático pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. E você não precisa de nenhum equipamento. Você pode se alongar enquanto assiste a um programa de TV, quando estiver no escritório ou depois de passear com o cachorro. Você escolhe sua melhor hora. É uma ótima maneira de começar e terminar seu dia.

Embora os alongamentos exatos necessários dependam de quais músculos estão “tensos”, fornecemos, abaixo, exemplos de alguns alongamentos muito comuns:

• colocar um pé no banco e inclinar-se para a frente na cintura, mantendo o joelho reto para alongar os isquiotibiais.
• dobrar o joelho e segurar o tornozelo contra a nádega para alongar os músculos do quadríceps.
• estender um braço e dobrar o cotovelo para alongar os músculos do tríceps.

No entanto, a melhor recomendação é consultar um profissional de saúde qualificado, como um fisioterapeuta ou fisiologista do exercício, que poderá fazer uma avaliação e prescrever uma lista de alongamentos específicos para as suas necessidades individuais.

Como você pode ver, não é muito difícil se tornar mais flexível.

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